💻 LICENCES – SAISON 2024/2025
Prêt à propulser tes performances sportives au niveau supérieur ? Prépare-toi à repousser tes limites et à dominer chaque foulée 🚀💪
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) se révèle être un paramètre crucial pour tout athlète pratiquant la course à pied, le trail, ou tout autre sport axé sur l’endurance. En fournissant des données précises sur la capacité aérobie maximale lors de l’effort, le calcul de la VMA devient un outil essentiel non seulement pour comprendre ses performances actuelles, mais également pour les prédire et les améliorer.
Dans cet article, nous expliquerons en détail le concept de la VMA, expliquant pourquoi il est vital pour les coureurs et traileurs. Nous présenterons également les deux méthodes de tests les plus courantes et utilisés au sein des clubs.
La VMA constitue un indicateur majeur de la performance en course à pied. Elle représente la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène maximale (VO2max) est atteinte. Calculée en km/h, cette allure peut être maintenue pendant 4 à 8 minutes, en fonction de votre niveau physique.
En termes simples, à mesure que votre vitesse de course augmente, votre consommation d’oxygène augmente également, atteignant un maximum à un certain point. Ce palier, où vos muscles consomment 100 % de l’oxygène en réserve fourni par votre système cardiovasculaire, définit votre VMA. Associé à l’indice d’endurance et à l’efficacité de la foulée, le test VMA devient un élément clé pour évaluer votre performance en course à pied.
⚠️ Attention : Il ne faut pas confondre la VMA avec la vitesse maximale brute, qui représente la vitesse maximale que vous pouvez atteindre en sprintant pendant quelques secondes. Par exemple, si votre VMA est de 15 km/h, votre vitesse maximale brute peut être de 22 km/h.
La VMA et le VO2max sont deux données complémentaires.
La VMA représente la vitesse à laquelle le VO2max (consommation maximale d’oxygène) est atteint lors de l’effort. Le VO2max mesure la quantité maximale d’oxygène que le corps peut consommer pour fonctionner durant un effort physique. Calculé en millilitres par minute par kilo (ml/min/kg), cette mesure varie en fonction du genre, de l’âge, ou de la condition physique.
Tant la VMA que le VO2max sont des indicateurs de performance et d’endurance. Le VO2max est souvent mesuré lors de tests d’effort sur tapis ou vélo, dans des centres sportifs spécialisés. Il peut également être calculé selon la formule VO2max = (22,35 X distance en km) – 11,288.
La VMA, en tant qu’outil de mesure de la performance, offre plusieurs avantages aux coureurs :
Courir à une allure inadaptée expose à des risques de blessures et peut compromettre les performances en compétition. Calculer la VMA permet de connaître son allure idéale, évitant ainsi une fatigue prématurée, car le corps dispose d’une réserve suffisante d’oxygène à transporter aux muscles.
Il est recommandé de faire un test VMA 2 à 3 fois par an. Pour les compétiteurs réguliers, des tests toutes les 2 mois, en début et fin d’entraînement, sont préconisés pour mesurer la progression. La fréquence dépend du niveau de course et des objectifs individuels. Les débutants peuvent espacer davantage leurs tests, tandis que les compétiteurs devraient effectuer des calculs mensuels pour estimer leur niveau du moment.
La régularité des tests fournit des données précises sur les performances, ce qui est crucial après une pause, une période de blessure, ou en préparation d’une compétition.
Pour calculer la VMA, deux principaux types de tests existent :
Ces tests incluent des variantes comme le Test Luc Léger, le test demi-Cooper, et le test Vameval, chacun offrant des approches différentes pour calculer la VMA.
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Exemple du Test Demi-Cooper : Ce test consiste à parcourir la plus grande distance possible à une allure fixe pendant 6 minutes.
La formule de calcul est VMA = distance (en m) / 100
Par exemple, si vous parcourez 1700 m en 6 minutes, votre VMA est de 17 km/h.
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Exemple du Test Vameval : Ce test demande d’atteindre des plots tous les 50 m sur une piste de 400 m à une vitesse augmentant de 0.5 km/h par minute. La VMA correspond à la dernière vitesse atteinte avant l’épuisement.
Améliorer sa VMA signifie augmenter sa vitesse, son endurance, et sa constance pour courir plus vite et plus longtemps. Une VMA élevée permet de couvrir plus de kilomètres par heure sur une même course, offrant un avantage significatif.
Pour améliorer sa VMA, des exercices de course spécifiques sont recommandés, tels que le Fartlek, le fractionné type 30 »/30 », l’intermittent court sur 200 à 400m, etc. Ces exercices peuvent être intégrés dans des séances d’entraînement régulières, environ une fois par semaine.
Conseil Crucial : Habituer progressivement le corps à courir à 100 % de la VMA sur des durées de plus en plus longues est la clé pour franchir des paliers et améliorer sa VMA. Travailler la technique de course et la foulée contribue également à une meilleure efficacité énergétique.
En résumé, la VMA est un indicateur inestimable pour les amateurs de course à pied et de trail. Sa mesure régulière, à travers des tests appropriés, fournit des informations précieuses pour ajuster l’entraînement, prédire les performances, et fixer des objectifs réalistes. Améliorer sa VMA nécessite une approche d’entraînement spécifique, mais les bénéfices en termes de vitesse, d’endurance, et de constance en font un investissement essentiel pour tout coureur ambitieux. 🏃💨
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4-5 ans
Rentrée le Mercredi 04 Septembre 2024
Entrainement :
– Mini-Étoiles (2021) : Mercredi de 10h à 11h
– Étoiles Filantes (2019-2020) : Mercredi de 11h à 12h
Lieu d’entraînement :
Gymnase de Franois
Objectifs : Agir, s’exprimer, comprendre à travers l’activité physique, dans l’espace, dans la durée et sur les objets.
Tarif Licence :
150 €
6-11 ans
Rentrée le Mercredi 28 Août 2024
Entrainement :
– Éveil Athlé (2016-2017-2018) : Mercredi de 13h30 à 15h
– Poussins (2014-2015) : Mercredi de 15h à 16h30
Lieu d’entraînement :
Stade d’Athlétisme Léo Lagrange
Objectifs : De 6 à 11 ans, on poursuit le travail de coordination et commence l’apprentissage des bases de l’athlétisme, à travers des situations ludiques basées sur le jeu.
Tarif Licence :
150 €
12-15 ans
Rentrée le Mardi 03 Septembre 2024
Entrainement :
– Benjamins (2012-2013) : Mercredi de 17h à 18h30
– Minimes (2010-2011) : Mardi & Vendredi de 18h à 20h
Lieu d’entraînement :
Stade d’Athlétisme Léo Lagrange
Objectifs : De 12 à 15 ans, une formation complète permettant d’acquérir les fondamentaux des différentes disciplines de l’athlétisme est élaboré. L’objectif étant d’orienter progressivement l’enfant, à son rythme, sa pratique et son choix de famille d’épreuves (marche, courses, sauts, lancers, épreuves combinées) en fonction de ses capacités et de ses envies.
Tarif Licence :
160 €
16 ans et +
Rentrée le Mardi 03 Septembre 2024
Entrainement :
– Mardi de 18h à 20h
– Jeudi de 18h à 20h
– Vendredi de 18h à 20h
Lieu d’entraînement :
Stade d’Athlétisme Léo Lagrange
Objectifs : À partir de 16 ans, de l’initiation au perfectionnement des différentes épreuves ou famille d’épreuves de l’athlétisme (marche, course, lancers, sauts, épreuves combinées).
Tarif Licence :
160 €
Tous Niveaux
Rentrée le Mardi 03 Septembre 2024
Entrainements :
– Mardi de 18h15 à 20h
– Jeudi de 18h15 à 20h
Lieu d’entraînement :
Stade d’Athlétisme Léo Lagrange
Objectifs : De tout niveaux, sans objectif de compétition, visant à promouvoir une pratique régulière et conviviale en proposant des séances d’entraînement variées et adaptées à chacun, favorisant ainsi le bien-être physique et mental.
Tarif Licence :
150 €
Tous Niveaux
Rentrée le Mardi 03 Septembre 2024
Entrainements & Lieu d’entraînement
– Mardi de 18h30 à 20h au Stade d’Athlétisme Léo Lagrange
– Jeudi de 18h30 à 20h sur différentes sites outdoor de Besançon
Objectifs : De tout niveaux et pour objectif d’améliorer ses capacités physiques et techniques en montagne à travers un entraînement axé sur la force, l’endurance, la résistance mentale et la technique de descente sur des sentiers techniques et variés.
Tarif Licence :
160 €
Route & Cross
Rentrée le Mardi 03 Septembre 2024
Entrainement :
– Mardi de 18h15 à 20h
– Jeudi de 18h15 à 20h
– Vendredi de 18h15 à 20h
Lieu d’entraînement :
Stade d’Athlétisme Léo Lagrange
Objectifs : Développement de ses performances athlétiques pour des compétitions sur route (5K au Marathon) et cross (saison hivernale) à travers un entrainement rigoureux ciblé sur la vitesse, la VMA, l’endurance, la technique, etc. proposé par un entraineur diplômé.
Tarif Licence :
160 €
Débutant
Rentrée le Mercredi 04 Septembre 2024
Entrainement :
– Mercredi de 18h30 à 20h
Lieu d’entraînement :
Stade d’Athlétisme Léo Lagrange
Objectifs : Destiné au public débutant ou souhaitant reprendre la course à pied en tout sécurité, en étant encadré et conseillé, avec un objectif de progression. Un développement général et en douceur des capacités physiques grâce à des ateliers de renforcement musculaire et des exercices de gammes athlétique sera proposé.
Tarif Licence :
120 €
